بزرگنمايي:
سیاست و بازاریابی - زومیت / بررسی جوامع شکارچیگردآورنده نشان میدهد هماهنگی با نور روز و افت دمای شبانه مانع از بروز اختلالات خواب در میان آنها میشود.
خواب انسان در دنیای مدرن پر از قانون و عدد شده است؛ هشت ساعت خواب کامل، ساعت مشخص خوابیدن، بیدارشدن دقیق در یک زمان و حتی اندازهگیری کیفیت خواب با ساعتهای هوشمند. اما اگر به شیوه زندگی جوامع شکارچیگردآورنده نگاه کنیم، تصویر متفاوتی میبینیم.
دانشمندان سالهاست تلاش میکنند بفهمند اجداد انسان چه الگوی خوابی داشتهاند. برخلاف تصور قدیمی که انسانهای اولیه را موجوداتی میدانست که با غروب خورشید میخوابیدند و با طلوع آن بیدار میشدند، پژوهشهای جدید نشان میدهند الگوی خواب آنها احتمالاً پیچیدهتر بوده و همیشه با چرخه طبیعی روز و شب هماهنگ نبوده است.
بااینحال، بررسی جوامع امروزی شکارچیگردآورنده، که نزدیکترین نمونه برای مطالعه سبک زندگی انسان پیش از کشاورزی و صنعت محسوب میشوند، نکته جالبی را نشان میدهد: این افراد معمولاً مشکلات خواب را تجربه نمیکنند.
جروم سیگل، پژوهشگر خواب در دانشگاه کالیفرنیا، لسآنجلس، که الگوهای خواب گروههایی مانند هادزا در تانزانیا، تسیمانه در بولیوی و سان در نامیبیا را بررسی کرده است، میگوید اگر از اعضای این جوامع بپرسید «آیا تا به حال مشکل خواب داشتهاید؟»، ممکن است حتی درک دقیقی از مفهوم این سؤال نداشته باشند.
قرارگرفتن در معرض نور طبیعی روز به تنظیم ساعت زیستی بدن و هماهنگشدن زمان خواب و بیداری کمک میکند
جالب اینکه این افراد الزاماً بیشتر از ما نمیخوابند. تحقیقات نشان داده است مردم جوامع غیرصنعتی معمولاً مدت خواب کوتاهتری دارند و در طول شب دفعات بیشتری بیدار میشوند. بااینحال، کمتر از بیخوابی و اختلال خواب شکایت میکنند. پس چه چیزی باعث میشود خواب آنها طبیعیتر باشد؟
بررسی زندگی این جوامع نشان میدهد چند عامل ساده در محیط و سبک زندگی آنها وجود دارد که شاید انسان مدرن بتواند از آنها یاد بگیرد.
نور روز؛ مهمترین تنظیمکننده ساعت بدن
یکی از پایههای اصلی خواب خوب، هماهنگی ساعت داخلی بدن با محیط اطراف است. بدن انسان سیستم زمانبندی طبیعی دارد که به آن ریتم شبانهروزی میگویند. این سیستم مشخص میکند چه زمانی احساس بیداری داشته باشیم و چه زمانی بدن برای خواب آماده شود.
اما زندگی مدرن بسیاری از این نشانههای طبیعی را مختل کرده است. دیوید سامسون، مدیر آزمایشگاه خواب و تکامل انسان در دانشگاه تورنتو، میگوید انسان امروز در محیطهایی زندگی میکند که این سیستم زمانبندی قدیمی را از تنظیم خارج کردهاند.
مهمترین عامل تنظیمکننده این ساعت زیستی، نور است. بدن ما از نور بهعنوان یک نشانه برای تشخیص زمان روز استفاده میکند. به همین دلیل پژوهشگران توصیه میکنند بعد از بیدارشدن، تا حد امکان در معرض نور طبیعی قرار بگیریم.
برای بسیاری از افراد، مشکل این است که روز را در ساختمانهای بسته و زیر نور مصنوعی میگذرانند و شب هم ساعتها مقابل صفحهنمایش میمانند. بررسیها نشان دادهاند نور شدید صفحهنمایش پیش از خواب میتواند زمان به خواب رفتن را کمی عقب بیندازد. اما اگر فرد در طول روز نور کافی دریافت کرده باشد، این اثر کمتر میشود.
لازم نیست تغییر بزرگی ایجاد کنیم. چند دقیقه پیادهروی در فضای باز، خوردن ناهار بیرون از ساختمان یا قرارگرفتن کنار پنجره هنگام کار میتواند به تنظیم بهتر ساعت بدن کمک کند.
دما؛ نشانهای که در زندگی مدرن فراموش کردهایم
عامل دیگری که نقش مهمی در خواب دارد، دما است. در طبیعت، دمای محیط معمولاً در طول شب کاهش پیدا میکند و در روز دوباره بالا میرود. بدن انسان طی هزاران سال با همین چرخه هماهنگ شده است.
جروم سیگل معتقد است تغییرات دما احتمالاً یکی از عوامل مهم در خواب طبیعی شکارچیگردآورندگان است. برای مثال، هادزاها معمولاً چند ساعت بعد از غروب خورشید میخوابند و پیش از طلوع بیدار میشوند؛ اما زمان خواب آنها بیشتر با تغییرات دما هماهنگ است تا صرفاً تاریکی و روشنایی.
در جوامع مدرن، بسیاری از ما در محیطهایی زندگی میکنیم که دما در طول شبانهروز تقریبا ثابت باقی میماند.
در خانههای امروزی، سیستمهای گرمایش و سرمایش باعث شدهاند دمای محیط تقریباً در تمام شبانهروز ثابت بماند. این موضوع میتواند یکی از تفاوتهای مهم میان خواب انسان مدرن و انسانهایی باشد که هنوز با طبیعت هماهنگتر زندگی میکنند.
کاهش دمای محیط در شب یکی از نشانههای طبیعی برای آمادهشدن بدن به خواب است
برای نزدیکشدن به شرایط طبیعیتر، پژوهشگران پیشنهاد میکنند پیش از خواب دمای اتاق کمی کاهش پیدا کند، از تنظیمات کاهش تدریجی دمای ترموستات استفاده شود یا پنجره برای ورود هوای خنک باز گذاشته شود.
همچنین خواب انسان همیشه قرار نیست در تمام سال یکسان باشد. در جوامع شکارچیگردآورنده، مدت خواب با فصلها تغییر میکند. آنها در روزهای بلند و گرم کمتر میخوابند و در فصلهای سردتر و تاریکتر خواب بیشتری دارند. بنابراین تغییرات جزئی در میزان خواب، همیشه نشانه مشکل نیست.
شب را به زمان آرامشدن تبدیل کنید
در بسیاری از جوامع شکارچیگردآورنده، افراد بعد از غروب خورشید مستقیم به رختخواب نمیروند. آنها مدتی را صرف فعالیتهای آرام و اجتماعی میکنند؛ دور آتش مینشینند، داستان تعریف میکنند یا با دیگران وقت میگذرانند.
آلیسا کریتندن، انسانشناس دانشگاه نوادا، لاسوگاس، که بیش از دو دهه با هادزاهای تانزانیا کار کرده است، میگوید فعالیتهای روزانه این جوامع معمولاً درباره مسائل عملی مانند پیدا کردن غذا، مراقبت از کودکان و برنامهریزی است. اما با فرارسیدن شب، این فعالیتها متوقف میشود و فضای متفاوتی شکل میگیرد. به گفته او، این تغییر شدید میان روز کاری و شب آرام، پیام مهمی برای مغز و بدن دارد: زمان آمادهشدن برای خواب فرا رسیده است.
این درحالی است که بسیاری از مردم امروز درست پیش از خواب سراغ ایمیل کاری، پیامهای کاری یا پرداخت قبض میروند. این کار باعث میشود مغز همچنان در حالت فعالیت و حل مسئله باقی بماند.
ارتباط اجتماعی هم بخشی از خواب خوب است
شبهای شکارچیگردآورندگان فقط آرام نیست؛ اجتماعی هم هست. افراد این جوامع معمولاً شبها کنار یکدیگر میمانند. آنها در کنار خانواده، دوستان یا اعضای گروه وقت میگذرانند و حتی هنگام خواب نیز اغلب در نزدیکی دیگران هستند. کریتندن این الگو را «جایگاه همکاری شبانه» نامیده است؛ یعنی زمانی که تعامل اجتماعی، احساس امنیت و حمایت را تقویت میکند.
پژوهشها نشان دادهاند احساس تنهایی میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد. همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند افراد ممکن است وقتی کنار شخص دیگری میخوابند، احساس کنند خواب بهتری داشتهاند.
برای انسانهای امروزی که اغلب تنها زندگی میکنند یا خانوادههای کوچکتری دارند، ایجاد چنین ارتباطی همیشه آسان نیست. اما فعالیتهای سادهای مانند شام با دوستان، تماس تلفنی با نزدیکان یا شرکت در یک فعالیت گروهی عصرگاهی میتواند بخشی از این نیاز را تأمین کند.
وسواس داشتن برای خواب کامل را کنار بگذارید
شاید مهمترین چیزی که از شکارچیگردآورندگان میتوان یاد گرفت، این باشد که خواب همیشه الگوی ثابت و دقیقی ندارد.
پژوهشگران بارها تأکید کردهاند که مردم جوامع غیرصنعتی معمولاً کمتر از استاندارد هشت ساعت خواب رایج در جوامع مدرن میخوابند و در طول شب بیشتر بیدار میشوند. بااینحال، خواب آنها لزوماً مشکلدار نیست.
کریتندن میگوید تلاش برای رسیدن به هشت ساعت خواب کاملاً پیوسته، از نظر فیزیولوژیکی ممکن است هدفی غیرواقعی باشد و حتی اضطراب درباره رسیدن به این هدف میتواند خواب را دشوارتر کند.
تلاش برای داشتن خواب کاملاً ثابت و هشتساعته ممکن است اضطراب درباره خواب را افزایش دهد
گاندی یتیس، انسانشناس تکاملی و نویسنده اصلی پژوهش درباره خواب هادزا، تسیمانه و سان، میگوید: «انتظار نداشته باشید خواب شما هر شب دقیقاً شبیه شب قبل باشد. همانطور که هر روز دقیقاً غذای یکسانی نمیخورید، نباید انتظار داشته باشید خواب شما هم هر شب کاملاً مشابه باشد.»
بدن انسان ماشین نیست. میزان انرژی، تمرکز و احساس خستگی ما در روزهای مختلف تغییر میکند. البته بیخوابی مزمن یا خستگی شدید موضوعی است که نباید نادیده گرفته شود و در صورت نگرانی باید بررسی پزشکی شود. اما کمی تغییر در خواب و سطح انرژی، بخشی طبیعی از زندگی انسان است. شاید پذیرفتن همین موضوع، یکی از راههایی باشد که کمک کند خواب آرامتری داشته باشیم.
مطلب با اقتباس از مقالهای در BBC Future نوشتهی آماندا روگری درباره الگوهای خواب جوامع شکارچیگردآورنده تهیه شده است.