سیاست و بازاریابی - سلامت نیوز / در بیشتر خانه‌های ایرانی، شام بدون استکان چای بعدش تمام نمی‌شود. خیلی‌ها هم مطمئن‌اند این چای روی خوابشان اثری ندارد، چون «کم‌رنگ است» یا «بعدش راحت خوابم می‌برد». اما چند باور رایج درباره‌ی چای شب با آنچه درباره‌ی کافئین می‌دانیم جور درنمی‌آید.
کافئین در بزرگسالان سالم به طور متوسط حدود پنج ساعت نیمه‌عمر دارد؛ یعنی پنج ساعت بعد از استکان چای ساعت نه شب، هنوز حدود نیمی از کافئینش در بدن است. در ادامه هفت باور رایج را مرور می‌کنیم و بعد می‌بینیم برای گروه‌های مختلف، از شیفت شب تا مادر باردار، چه برنامه‌ای منطقی‌تر است.
باور ۱: «چای کم‌رنگ کافئین ندارد»
رنگ چای بیشتر از ترکیبات پلی‌فنولی آن می‌آید، نه از کافئین. کافئین در همان چند دقیقه‌ی اول دم کشیدن به مقدار زیادی وارد آب می‌شود؛ یعنی چای کم‌رنگ هم کافئین قابل توجهی دارد. چای پررنگ‌تر یا چایی که بیشتر دم کشیده، معمولاً کافئین بیشتری دارد، اما «کم‌رنگ» به معنای «بی‌کافئین» نیست.
باور ۲: «کافئین چای از قهوه بیشتر است»
این باور نیمه‌درست است. برگ خشک چای، گرم به گرم، کافئین بیشتری از دانه‌ی قهوه دارد؛ اما چون برای هر فنجان چای برگ خیلی کمتری مصرف می‌شود، کافئین هر فنجان چای کمتر از قهوه است. مقدارهای تقریبی برای یک فنجان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتری:

نوشیدنی	کافئین تقریبی (میلی‌گرم)
قهوه‌ی دم‌کرده	۸۰ تا ۱۲۰
چای سیاه	۴۰ تا ۷۰
ماچا (یک تا دو گرم پودر)	۳۰ تا ۷۰
چای سبز	۲۰ تا ۴۵
چای سفید	۱۵ تا ۴۰
رویبوس و دمنوش‌های گیاهی	صفر

اما حواستان باشد که استکان ایرانی کوچک است و ما معمولاً یک استکان نمی‌خوریم. سه چهار استکان چای پررنگ بعد از شام، ممکن است به اندازه‌ی یک فنجان قهوه کافئین برساند.
باور ۳: «چای بعد از غذا هضم را بهتر می‌کند»
چای بعد از غذای سنگین حس خوبی دارد، اما یک عیب مهم هم دارد: تانن چای جذب آهن غیرهِم را کم می‌کند؛ همان آهنی که در حبوبات، سبزیجات و غلات است. برای کسانی که در معرض کم‌خونی‌اند، مثل بسیاری از زنان در سنین باروری، نوجوانان و گیاهخواران، بهتر است چای را دست‌کم یک ساعت بعد از غذا بخورند. اگر عادت دارید بلافاصله بعد از شام نوشیدنی گرم بخورید، یک دمنوش بی‌کافئین یا رویبوس که تانن کمتری دارد، انتخاب بهتری است.
باور ۴: «بعد از چای راحت خوابم می‌برد، پس رویم اثری ندارد»
خوابتان بردن با خوب خوابیدن یکی نیست. مطالعات خواب نشان داده‌اند کافئین حتی وقتی فرد متوجه اثرش نمی‌شود، ممکن است عمیق‌ترین مرحله‌ی خواب را کوتاه‌تر و خواب را سبک‌تر کند. اگر صبح‌ها با وجود خواب کافی خسته بیدار می‌شوید، دو هفته چای بعد از شام را حذف کنید و تفاوت را ببینید.
باور ۵: «دمنوش گیاهی همیشه بی‌خطر است»
دمنوش‌های رایج مثل بابونه، به‌لیمو و نعناع برای بیشتر افراد در مقدار معمول مشکلی ایجاد نمی‌کنند. اما «گیاهی» همیشه به معنای «بی‌خطر» نیست. شیرین‌بیان در مصرف زیاد و مداوم ممکن است فشار خون را بالا ببرد؛ بعضی گیاهان با داروهای رقیق‌کننده‌ی خون یا آرام‌بخش‌ها تداخل دارند؛ و بعضی دمنوش‌ها در بارداری توصیه نمی‌شوند. اگر دارو مصرف می‌کنید، باردارید یا بیماری مزمن دارید، پیش از مصرف منظم دمنوش با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
باور ۶: «چای سبز کافئین ندارد»
چای سبز، سفید، اولانگ و سیاه همه از برگ یک گیاه به نام کاملیا سیننسیس به دست می‌آیند و همه کافئین دارند. چای سبز کافئین کمتری از چای سیاه دارد، اما جایگزین بی‌کافئین برای شب نیست.
باور ۷: «چای شب را می‌شود یک‌باره کنار گذاشت»
اگر سال‌ها چند استکان چای در شب خورده‌اید، قطع ناگهانی ممکن است در روزهای اول سردرد، خستگی یا کلافگی بیاورد؛ این‌ها علائم شناخته‌شده‌ی قطع کافئین‌اند و معمولاً چند روزه برطرف می‌شوند. راه آسان‌تر این است که طی یکی دو هفته، استکان‌های شب را یکی‌یکی با دمنوش عوض کنید.
برای چه کسی، چه برنامه‌ای؟
شیفت شب: کافئین را به اول شیفت منتقل کنید، نه آخرش. اگر ساعت هفت صبح به خانه برمی‌گردید و باید بخوابید، از نیمه‌ی شیفت به بعد سراغ نوشیدنی بی‌کافئین بروید.
دانشجو و شب امتحان: یک استکان چای یا فنجان قهوه در اوایل شب کمک می‌کند، ولی استکان‌های پشت سر هم تا نیمه‌شب معمولاً خواب همان شب را خراب می‌کنند.
مادر باردار: توصیه‌ی رایج انجمن‌های زنان و زایمان این است که کل کافئین روزانه از حدود ۲۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود؛ یعنی حدود سه فنجان بزرگ ۲۴۰ میلی‌لیتری چای سیاه، اگر قهوه، شکلات و نوشابه هم در کار نباشد. برای دمنوش‌ها هم با پزشک هماهنگ کنید.
نوجوانان: بعضی نهادهای سلامت، مثل وزارت بهداشت کانادا، برای کودکان و نوجوانان سقف حدود ۲.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد می‌کنند. برای نوجوان ۵۰ کیلویی، این یعنی حدود ۱۲۵ میلی‌گرم؛ تقریباً دو فنجان بزرگ چای سیاه، اگر نوشیدنی انرژی‌زا و نوشابه هم نخورد.
بزرگسال سالم: سقفی که سازمان غذا و داروی آمریکا برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌داند، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. اما برای خواب، ساعت مصرف از مقدار کل مهم‌تر است: آخرین نوشیدنی کافئین‌دار را حدود شش ساعت پیش از خواب بخورید.
جای چای بعد از شام چه بخوریم؟
اگر عادت نوشیدنی گرم بعد از شام را دوست دارید، لازم نیست کنارش بگذارید؛ فقط محتوای استکان را عوض کنید. رویبوس رنگ و گرمای چای را دارد و کافئین ندارد. دمنوش‌هایی مثل بابونه، بادرنجبویه و اسطوخودوس هم در طب سنتی ایران و بسیاری کشورهای دیگر برای عصرها و شب‌ها مصرف می‌شوند؛ شواهد علمی درباره‌ی اثر مستقیمشان بر خواب محدود است و درمان بی‌خوابی نیستند، اما به‌عنوان نوشیدنی گرم بی‌کافئین جای خوبی در برنامه‌ی شب دارند.
در دسته‌ی دمنوش‌های آرامش و خواب تی تایم هم به همین گیاهان اشاره شده است: دمنوش‌های شبانه با ترکیبی از بابونه، اسطوخودوس، نعناع، بادرنجبویه و گل گاوزبان، برای عصرها و شب‌هایی که می‌خواهید بدون کافئین نوشیدنی گرمی داشته باشید. در تی تایم کنار چای‌های وارداتی، رویبوس و دمنوش‌های گیاهی و میوه‌ای هم پیدا می‌کنید.
اگر بی‌خوابی بیش از چند هفته ادامه دارد، کم کردن کافئین به‌تنهایی کافی نیست و بهتر است علت آن با پزشک بررسی شود.